肱三头肌酸痛怎么缓解(肱三头肌拉伤一般多久好)

肌肉酸痛知多少

不管是职业运动员还是一般的运动爱好者，我们或多或少都会在运动中出现肌肉酸痛的问题。

其实，肌肉酸痛不仅仅是给身体的警训，更是肌肉在适应运动强度的机制。

肌肉酸痛分为两种：急性肌肉酸痛（AMS）和延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

「急性肌肉酸痛（AMS）」，这种酸痛是由于乳酸堆积而导致的酸痛，在训练中或者训练后会立即感觉到。

但是，血液循环可以缓慢的将产生的疼痛的化学物质带走，一般在训练后几分钟或者几小时，酸痛就会消失。

比如日常生活中，我们久站，腿会有酸胀感，但放松后就好多了。

「延迟性肌肉酸痛（DOMS）」，顾名思义，是在运动后一段时间才慢慢开始被感受到，通常在24至72小时左右。例如爬山后两三天全身开始酸痛。

运动期间肌肉会收缩与伸长，从而对肌肉纤维进行拉扯，有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损，然后产生酸痛。

这种细微的损伤其实也是一种“好”的损伤，大家可以把我们的肌肉理解成赛亚人，也就是战斗后受了重伤，恢复了就变得更加强大了。

对职业的运动员而言，她们甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全恢复的时候，再次进行训练，不仅肌肉会逐渐适应，还可以强化自己的心肺。

PS：如果疼痛的程度强烈，影响到你无法完成运动，而且持续时间超过三天，那有可能是肌肉拉伤，请立刻停止运动项目，然后尽快就医诊断治疗。

为了有效预防和缓解肌肉酸痛带来的身体不适，我们需要在运动过后及时进行拉伸放松，释放肌肉的紧绷状态。

拉伸动作推荐

肱三头肌拉伸

腰背平直，左臂肱三头肌持续有拉伸感，保持10s以上后换另侧手臂。

肱二头肌拉伸

肩部自然放松，双手向后，掌心向上合十，向外延展。

保持10至20s拉伸。

大腿前侧拉伸

身体站直，双手在身后拉起一只脚，用力靠近身体，单腿站立，保持平衡。

保持10s以上后换腿拉伸，感受大腿前侧肌肉拉伸的感觉。

三角肌拉伸

身体直立，挺胸收腹，左臂自然伸直，右臂持续向内缓慢发力。

保持这个拉伸动作10至20s，换另一侧拉伸。

弓步下压

挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，控制前腿膝盖和后脚尖方向。

保持10至20s，换边拉伸。

小tips：

除去拉伸放松，我们还可以采用营养手段来帮机体恢复：

1. 摄入大量水果和蔬菜，补充氧化剂，防止自由基攻击正在修复的肌细胞。

2. 补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等）。

3. 及时补充糖分（蜂蜜水、运动饮料等），填补运动损失的肌糖原。